Timanttipunnerrus on yksi parhaista kehonpainoharjoituksista ojentajille, rintalihaksille ja olkapäille. Sen erikoisuus on käsien kapea asento, jossa peukalot ja etusormet muodostavat timantin muotoisen kuvion lattialle. Tämä pienempi tukipinta pakottaa ojentajat työskentelemään intensiivisemmin kuin perinteisessä punnerruksessa. Samalla myös rintalihasten keskiosa ja olkapäät aktivoituvat tehokkaasti. Keskivartalon tuki on olennainen osa liikettä, sillä tasapainon säilyttäminen vaatii vatsalihasten aktiivisuutta. Harjoitus parantaa ylävartalon voimaa ja kestävyyttä sekä tukee muiden punnerrusvariaatioiden suorittamista.
Oikea tekniikka varmistaa, että timanttipunnerrus kuormittaa oikeita lihaksia eikä rasita niveliä. Kädet asetetaan lattialle niin, että sormet muodostavat timantin muodon, ja kyynärpäiden tulee pysyä lähellä kylkiä koko liikkeen ajan. Liikkeen aikana vartalon on pysyttävä suorana päästä varpaisiin, eikä lantion tulisi roikkua alaspäin. Yksi yleisimmistä virheistä on kyynärpäiden levittäminen liian leveälle, mikä voi kohdistaa tarpeetonta rasitusta olkapäihin. Myös nopea ja hallitsematon suorittaminen voi vähentää liikkeen tehoa ja lisätä loukkaantumisriskiä. Rauhallinen, kontrolloitu tempo takaa parhaat tulokset.
Timanttipunnerrusta voidaan muokata eri kuntotasoille sopivaksi. Aloittelijat voivat helpottaa liikettä pitämällä polvet maassa, jolloin ylävartalon kuormitus vähenee. Edistyneemmät voivat lisätä vaikeusastetta esimerkiksi tekemällä punnerrukset yhdellä kädellä, jalat korokkeella tai hidastamalla laskeutumista. Räjähtävä timanttipunnerrus, jossa kädet irtoavat maasta nousuvaiheessa, kehittää myös nopeutta ja voimaa. Liikkeen muokkaaminen oman tason mukaan tekee siitä monipuolisen harjoituksen, jota voi käyttää eri harjoitusohjelmissa ylävartalon kehittämiseen.